2022年3月27日下午19：30—20：30，我部在拳击馆一楼开始了本学期以来第一次线上健身锻炼。根据新冠疫情防控相关规定，我部组织线上教学活动，由本科生苗博文作为指导教练带领大家进行练习，通过指导训练使同学们更科学有效的对腿部以及腰腹力量进行训练，活动主要有以下几项内容：
一、 进行热身
1、 有效地进行热身运动可以预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动的表现（力量和速度）。在此我们需要提出：拉伸绝对不等于热身，锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤，保护你的身体，因为能够让你在运动中受伤的原因实在是实多了，技术性问题，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在训练中受伤，第一个反思的绝对不应该是“哎？我今天练之前明明拉伸了好久啊？”
2、低强度有氧不等于热身，热身很简单，但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时，因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温，还需要给身体一些“警示” or “提示”，你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体，一会你要运动了。
3、最佳的热身时间绝对不是半小时，暖身＋目标肌群的预刺激，一个好的热身过程其实10分钟就足够了。造成更高的肌肉能量，使我们跑得更快；与此同时，可以激发心肺，摆脱心肺惰性，减少达到更好的运动效果的时间，延迟顶点产生。
热身运动的方式有特别特别多，那么在本次训练中，我们进行热身的方式主要有屈膝开合跳，大腿前侧拉伸，立位体前屈以及侧压腿。
1.屈膝开合跳
开合跳是一个非常简单而且效果非常不错的运动，它是一个最基本的热身运动，它能够帮助促进全身脂肪的燃烧，虽然开合跳是一种很简单的热身运动，但是如果跳不好，它会对我们的膝盖产生一定的损伤，因为在人体起跳以及下落的过程当中，膝关节需要承受身体的重量，所以这个过程是会影响膝关节健康的，为了避免产生这样的情况，所以我们进行开合跳训练的时候一定要让我们的髋关节保持现状态，膝关节加弯曲不要完全伸直，双脚分开距离比肩略宽，下落的过程当中需要前脚掌着地，注意在落地的时候，膝关节不要内扣，也不要出现外八字，这样在很大程度上可以减少膝盖的负担，从而达到保护膝盖的效果。
2. 大腿前侧拉伸
站立位，一只手扶住一个支撑物，另一只手握住一条腿的踝处，将脚跟拉向臀部，使膝盖指向地面，感受大腿前侧肌肉被拉伸的感觉，保持十五秒左右。这个动作对能够有效的对股四头肌肌肉和韧带进行拉伸，运动前的拉伸可激活肌肉群，增强肌肉和韧带的柔韧性，提高身体机能，增强运动能力，预防和减少运动中的损伤；同时在运动后进行拉伸可以缓解肌肉的疲劳，有助于促进血液循环，减少脂肪堆积，帮助瘦腿，并能塑造紧致的大腿曲线，对促进体力恢复有很大的帮助。
3.立位体前屈
动作要领为：身体前倾，双手平直向下，尽力触摸地面低点。
体前屈运动可以拉伸韧带，提高韧带的延展性，帮助提高身体柔韧性，可以降低背部疼痛的风险，提高身体延展机能，降低延展类动作带来的受伤风险，同时可以减少肌肉酸痛感，增加血液循环速度和营养物质的运输，还能增加关节的滑液，促进关节的健康发育。
4. 侧压腿
左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手置于右腿膝盖处并下压右腿，完成后换右侧压腿躬身，压左腿。
二、核心训练
1.深蹲
动作要领：身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，稳定后，股四头肌等收缩用力蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒，三组每组15次，对臀大肌和大腿前侧肌肉进行锻炼，注意起来时不宜过快。这个动作是股四头肌，股二头肌，臀大肌等练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还能起到减肥的作用。
2.高抬腿
动作要领： 上身挺直，目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚往下蹬，左脚抬起，左脚大腿与小腿成直角，保持这个姿势交替在原地跑步高抬腿属于有氧运动的一种，可以有效锻炼腿部肌肉和腹部肌肉，同时可以提高呼吸以及心肺功能，每天科学地坚持一定时间的高抬腿运动，有助于减肥瘦身，尤其是对腿部和腰部的赘肉有明显的作用，三组每组20秒。
3.交替箭步蹲
动作要领：保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地;身体下蹲，刚开始可以徒手进行此动作，等力量强度上来以后可以尝试手臂握杠铃，直到膝关节呈70度夹角;后腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不触及地面为止。此动作可以强化大腿的股四头肌，腘绳肌，以及臀部的肌肉，除此之外，进行箭步蹲训练还能够强化我们身体的平衡性，对小腿的力量也会有所提升，三组每组12个，此动作完成以后注意进行反方向的后踢腿缓解疲劳。
4.平板支撑
动作要领：保持双肘在肩正下方的位置；保持身体呈一条直线，
有意识地内收和控制骨盆。这个动作是非常简单高效的核心训练动作，能强化核心区的力量能够提高身体稳定性，进而使机体运动时更加灵敏，降低受伤几率。同时，平板支撑还会动用到肩带发力，以及募集大腿前侧肌群，协同完成对抗支撑。女性腰腹力量不足，一般可以先尝试跪姿平板支撑，需要注意背部保持平衡，腹部力量足者可将膝盖抬离地面，此动作分三组，男生每组20秒，女生保持每组15秒。
5.卷腹
动作要领： 屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手平放与大腿前侧，利用腹部的力量使身体微微卷起，同时双手向前摸到膝盖上，配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行，三组每组二十个。
三、放松训练
最后在活动完以后进行放松，以保持第二天肌肉的活力。
